全粒穀物と野菜のボウルは、栄養満点で満腹感を得られる健康的な食事です。全粒穀物は良質な炭水化物を提供し、長時間のエネルギー供給に役立ちます。
また、野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、体の免疫力を高める効果があります。このボウルは、様々な食材を組み合わせることで、味わいのバリエーションも楽しめます。
材料（2人分）
- 全粒穀物（例：キノア、玄米、ファロー）：1カップ（炊いたもの）
- ブロッコリー：1カップ（小房に分けて、蒸しまたは茹でる）
- にんじん：1本（細切りまたはスライス）
- 赤ピーマン：1個（細切り）
- アボカド：1個（スライス）
- レッドキャベツ：1/2カップ（細切り）
- フムスまたはタヒニソース：適量
- オリーブオイル：大さじ2
- レモン汁：大さじ1
- 塩と黒こしょう：適宜
- お好みでトッピング（例：ひよこ豆、ナッツ、種）
調理時間
- 下準備：10分
- 調理：30分
- 合計：40分
作り方
- 全粒穀物の準備
選んだ全粒穀物を指示に従って炊きます。 - 野菜の調理
ブロッコリーは蒸しまたは茹でておきます。にんじん、赤ピーマン、レッドキャベツは生で使用します。 - ドレッシングの準備
小さなボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。 - ボウルの組み立て
炊いた全粒穀物をボウルの底に敷き、上に蒸したブロッコリー、生のにんじん、赤ピーマン、レッドキャベツを配置します。アボカドのスライスを加え、フムスまたはタヒニソースを添えます。 - 仕上げ
準備したドレッシングを全体にかけ、お好みでトッピングを追加します。
栄養と体に与える影響
- 全粒穀物：エネルギーを長時間持続させる複雑な炭水化物を提供します。また、食物繊維が豊富で、消化促進に役立ちます。
- 野菜：ビタミン、ミネラルが豊富で、体の免疫力を高め、健康維持に貢献します。
- アボカド：心臓に良いモノ不飽和脂肪酸を含み、ビタミンEが豊富で抗酸化作用があります。
- フムスまたはタヒニソース：植物性タンパク質と食物繊維を追加し、満腹感を高めます。
まとめ
このボウルは、亜鉛とビタミンEが豊富な全粒穀物と、ビタミンCが豊富な野菜を使用しており、肌の健康に良いだけでなく、栄養バランスの良い一品となっています。
栄養価の高い全粒穀物とカラフルな野菜の組み合わせが、健康的で満足感のある一皿を作り上げています。
