野菜たっぷりの豆腐ハンバーグは、ヘルシーで栄養満点の食事を求める方に最適なレシピです。豆腐をベースにすることで、低カロリーながらも満足感を得られ、さまざまな野菜の栄養を一度に摂取できます。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐：1丁（約400g）
- にんじん：1本
- 玉ねぎ：1個
- しいたけ：4枚
- ピーマン：2個
- パン粉：1/2カップ
- 卵：1個
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
- オリーブオイル：適量
- 【ソース】
- ケチャップ：4大さじ
- ウスターソース：2大さじ
- みりん：1大さじ
- 砂糖：小さじ2
作り方
- 野菜の下準備：にんじんと玉ねぎはみじん切りにし、しいたけとピーマンも同様に細かく切る。
- 豆腐の水切り：豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして20分ほど水切りする。
- 炒める：フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした野菜をしんなりとするまで炒め、冷ます。
- ハンバーグの生地作り：ボウルに水切りした豆腐、炒めた野菜、パン粉、卵、塩、こしょうを入れてよく混ぜ合わせる。
- 形成：4の生地を8等分にし、丸く形成する。
- 焼く：フライパンにオリーブオイルを熱し、形成したハンバーグを中火で両面焼き色がつくまで焼く。
- ソースを作る：小鍋にソースの材料を入れ、中火で煮詰める。
- 仕上げ：ハンバーグにソースをかけて完成。
栄養と体に与える影響
豆腐
高品質な植物性タンパク質を提供し、肉類の代わりとしてコレステロールを抑える効果があります。また、カルシウムが豊富で、骨の健康を支えます。
野菜
にんじん、玉ねぎ、しいたけ、ピーマンなどはビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、免疫力の向上や消化促進に役立ちます。
全体の栄養バランス
このハンバーグは低脂肪で高タンパク質、さらに必要なビタミンとミネラルがバランスよく含まれています。ダイエット中の方や健康を意識する方におすすめのメニューです。
さいごに
サイドに蒸し野菜やサラダを添えて、栄養バランスの良い食事をお楽しみください。
手作りのハンバーグは、市販のものよりも低カロリーで栄養価が高いので、ひき肉を合わせたり、ソースをアレンジしてみても良いでしょう。
たんぱく質が豊富な豆腐と野菜の組み合わせで、ダイエットや健康を意識する方にもぴったりです。
野菜たっぷりの豆腐ハンバーグは色鮮やかで食欲をそそる見た目となっており、ヘルシーながらも食べ応えのある一品です。
